Com introduir proteïnes en la nostra alimentació

Proteínas

Com introduir proteïnes en la nostra alimentació

Les proteïnes són molècules compostes per cadenes d’aminoàcids unides que ens aporten energia, generen i mantenen els teixits dels diferents òrgans i parts del nostre cos i originen anticossos. Per tant, el seu consum és molt important en la nostra alimentació, però encara més si realitzem exercici habitualment. En el següent article parlarem de la seva importància i de com introduir aliments amb un alt percentatge de proteïnes en la nostra dieta diària. Comencem!

Com ja hem comentat el consum de proteïnes ha de ser més alt de l’habitual es realitzem exercici. L’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana consumir entre 0,8 i 1 gram de proteïna per cada quilo d’una persona sana. En realitzar exercici físic el nostre cos consumeix major nombre de proteïnes musculars ja que han estat gastades durant l’entrenament, en necessitar més energia que una persona sedentària. El consum de proteïnes seria de 1,7 a 1,8 grams per quilos de pes.

Aliments rics en proteïnes

  • Percentatge alt: Són els aliments amb proteïnes d’origen animal, la carn, el peix, els ous, la llet, etc.
  • Percentatge mitjà: Llegums, cereals i fruita seca.
  • Percentatge baix: Verdures, hortalisses, tubercles i fruita.

Com introduir proteïnes als nostres menjars?

Desdejuno

Cafè o suc

Coques de civada

O

Cafè o suc

Gall dindi amb 1 torrada de pa d’espelta o de sègol

La civada és un cereal ric en midó, hidrats de carboni i és el que més proteïnes aporta. Un cereal fonamental per a recarregar energia i començar el dia. Per cada 100 grams de civada obtindrem 12 grams de proteïnes.

El gall dindi és la carn que major percentatge de proteïnes conté juntament amb la tonyina i el pollastre. Per cada 100 grams de gall dindi aconseguim 24 grams de proteïnes.

El pa d’espelta és el pa que major percentatge en proteïnes té seguit del pa de sègol. Tots dos són una bona alternativa per a començar el matí. Per cada 100 grams de pa d’espelta s’aconsegueixen 10 grams de proteïnes.

Moderi

Amanida amb tomàquet, enciam, tonyina, ou dur i fruita seca.

Pits de pollastre o vedella a la planxa

Iogurt grec

Una amanida completa conté l’indispensable per a sadollar-te a l’hora del menjar. La tonyina és un dels principals aliments rics en proteïnes, per cada llauna obtenim 12 grams. L’ou també és un aliment estrella, la gemma és la part de l’ou que més proteïnes conté, però cal dir que és també la part que més colesterol té. Per això molts esportistes consumeixen solament la clara d’ou.

Com a segon plat, pit de pollastre o vedella sempre a la planxa. Com anteriorment hem esmentat les proteïnes d’origen animal són les més importants. Hauria d’ocupar entre un 25 i 50% del nostre consum proteic.

Per a finalitzar el nostre menjar una bona alternativa és el iogurt grec. A diferència del iogurt normal est conté el doble de proteïnes, 10 grams per cada iogurt.

Sopar

Salmó a la planxa

Verdures saltades

El salmó també conté un alt percentatge a més de tenir greixos saludables (Omega 3). Per cada 100 grams de salmó obtenim 20 grams de proteïnes.

Bereno o picotejo

La fruita seca són els nostres grans aliats. Els festucs o les ametlles poden ser un recurs entre hores. 100 grams de festucs ens aporten entre 24 i 19 grams de proteïnes.

Com veieu és molt senzill portar una dieta equilibrada i introduir proteïnes en cada menjar.

No hi ha comentaris

Publica un comentari

Quan publiquis un comentari al blog, entenem que acceptes les condicions de moderació del blog. les condicions de moderació del blog.