Pla d’entrenament de trail 30 quilòmetres: exercici setmanal

Pla d'entrenament de trail

Pla d’entrenament de trail 30 quilòmetres: exercici setmanal

Cada vegada més gent se suma al món de les carreres de muntanya  i estan en auge les competicions la distància de les quals està per sobre de la mitja marató , però per sota de la marató. La preparació d’aquestes carreres de llarga distància o ultra trail requereix un gran compromís per a aconseguir aconseguir la la màxima velocitat i la ultra-resistència. Els corredors tenen l’objectiu de córrer ràpid i caminar el menys possible.

En aquest article us proposem un pla d’entrenament de trail 30 quilòmetres, per a entrenar durant 12-15 setmanes. És recomanable entrenar cinc dies a la setmana i descansar els altres dos. Durant aquests tres mesos anireu aconseguint una forma física alta i sostenible per a poder realitzar competicions i recuperant-vos adequadament.

A qui va dirigit el pla d’entrenament de trail 30 quilòmetres

L’entrenament va dirigit a aquells esportistes que ja han completat una mitjana marató de muntanya o que s’hagin iniciat en el món del trail i vulguin aconseguir més la distància.
Pla d'entrenament de trail

Característiques del pla d’entrenament de trail 30 quilòmetres

L’entrenament es realitzarà durant 12 o 15 setmanes, i cada setmana constés de, com a màxim 5 dies d’entrenament, alternant sessions de força, de velocitat i resistència. Es realitzaran entorn de 50-75 km setmanals.

Exercici setmanal

Us ensenyarem els exercicis a realitzar durant una setmana.

  • DILLUNS: descans.
  • DIMARTS: 10 km per asfalt. Dos km suau, després sis en progressió  els dos últims suaus.
  • DIMECRES: Haureu de realitzar sèries de força específica en muntanya.
  • DIJOUS: 12 km per asfalt a ritme suau.
  • DIVENDRES: descans.
  • DISSABTE: sortida llarga per la muntanya de 15 km.
  • DOMINGO: passeig per la muntanya de 8 km.

 

La recuperació també és important

El nivell d’esforç que realitzeu ha d’estar equilibrat amb la recuperació. Una vegada que travesseu la línia de meta, no acaba tot. Ara comença l’últim procés, la recuperació. En acabar el cos i la ment es troben amb una gran fatiga. Hi ha paràmetres que trigaran més que uns altres a recuperar-se. Una bona recuperació et permetrà millorar la teva forma física, evitar lesions i  millorar la preparació per a altres competicions.

 

  • CAMINAR SUAU: quan acabis l’activitat física, contínua caminant durant uns 10-15 minuts al ritme que el teu cos et permeti.
  • MENJAR I BEURE: ingereix una mica de beguda, i a poc a poc veu incorporant menjar sòlid.
  • DESCANS: ara que ja has acabat del tot, aprofita per a canviar-te de roba i tomba’t amb les cames enlaire durant 20 minutos.
  • DUTXA: a més de dutxar-te, aprofita el moment per a tenir les cames sota l’aigua freda, mes o menys 10 minuts.
  • ESTIRAMENTS: ara que ja estàs net i relaxat, és el moment de realitzar de manera suau uns estiraments per a totes les zones del cos.
  • MITJANES COMPRESSIVES: durant les 3 hores següents és recomanable que utilitzis mitjanes compressives per a afavorir la recuperació de les cames.

 

Espero que t’animis a provar el pla d’entrenament de trail 30 quilòmetres, encara que sigui una mica més dur que córrer en asfalt, és una altra modalitat de córrer, enfrontant-te a nous objectius. Provaràs?

 

Etiquetas:
No hi ha comentaris

Publica un comentari

Quan publiquis un comentari al blog, entenem que acceptes les condicions de moderació del blog. les condicions de moderació del blog.