Entrenamiento EMOM – Every Minute on the Minute

EMOM

Entrenamiento EMOM – Every Minute on the Minute

El EMOM, en un minuto por minuto, es una disciplina que se utiliza mucho en las sesiones de crossfit. Este método de trabajo se basa en realizar repeticiones marcadas de uno o más ejercicios en un minuto durante un periodo de tiempo. Esta disciplina tiene 2 factores claves, por un lado, es el tiempo total y por otro el tipo o tipos de ejercicios que vamos a hacer en un minuto.

El EMOM está creado para aquellas personas que no tienen suficiente tiempo para dedicarle al gimnasio o a hacer deporte. Necesitan algo rápido y que de resultados. Cabe decir que no es una disciplina completa, ya que solo incluye algunos ejercicios en cada sesión. Pero sí que es un buen complemento para finalizar otro tipo de entrenamiento. Un ejemplo de EMOM sería: 7 sentadillas explosivas en 1 minuto, hasta llegar a 10 minutos. Tenemos que realizar las 7 sentadillas en 1 minuto, si nos sobra tiempo ese será nuestro tiempo de recuperación. Cuanto más cerca estemos de los 10 minutos estaremos más cansados, nos costará más hacer las 7 sentadillas y nuestro periodo de recuperación será menor.

Cuando comencemos tenemos que partir de ejercicio muy fáciles y sencillos para poder controlar la postura y asegurarnos que vamos a poder conforme el tiempo pase. Una recomendación es, proponernos menos repeticiones o peso de el que podamos. El minuto 8 – 9 esas repeticiones o peso no nos parecerá tan escasas/o.

Ventajas del entrenamiento EMOM

  • No hay que elaborar un circuito complejo de ejercicios, con un ejercicio podemos empezar a hacerlo.
  • Es una disciplina progresiva. Empezamos poco a poco, hasta conseguir superar nuestros límites.
  • Muy intenso. La última repetición tiene que ser la muerte, tenemos que llegar a dar lo mejor de nosotros.
  • Necesitamos poco tiempo. Mínimo 10 minutos, máximo ¡todos los que tu cuerpo pueda!
  • Está diseñado para aumentar la masa muscular.
  • Nos sirve cualquier tipo de ejercicio. Desde unas dominadas a unos abdominales.
  • Entrenamos la capacidad aeróbica y la resistencia.

Tipo de ejercicios

Como hemos comentado anteriormente en el entrenamiento EMOM entran todo tipo de ejercicios. Flexiones, dominadas, abdominales, sprints, carreras, press, levantamiento de pesas, etc.

Entrenamiento para principiantes

Un ejemplo sencillo de 3 rutinas para principiantes sería el siguiente. Solo necesitas 30 minutos y nada de material.

La primera rutina serían sentadillas explosivas. Tendrías que hacer 5 sentadillas explosivas en 1 minuto, el tiempo que te sobre hasta concluir el minuto será tu descaso. Lo tendrás que repetir 10 veces (10 minutos). En total conseguirás hacer 50 sentadillas explosivas. Continuamos con flexiones. 10 flexiones en 1 minuto 10 veces (10 minutos). Al terminar el tiempo total habremos hecho 100 flexiones. El cansancio ya se empieza a tonar. Finalizaremos con una última rutina esta vez de zancadas. Realizarás 8 zancadas, con cada pierna, hasta alcanzar los 10 minutos (como en las rutinas anteriores).

Como has podido observar en solo 30 minutos has trabajado glúteo, piernas y brazos. Un entrenamiento de EMOM completo al mezclar 3 tipos de ejercicios. ¿Te animas a probarlo?

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