Cómo introducir proteínas en nuestra alimentación

Proteínas

Cómo introducir proteínas en nuestra alimentación

Las proteínas son moléculas compuestas por cadenas de aminoácidos unidas que nos aportan energía, generan y mantienen los tejidos de los distintos órganos y partes de nuestro cuerpo y originan anticuerpos. Por lo tanto, su consumo es muy importante en nuestra alimentación, pero todavía más si realizamos ejercicio habitualmente. En el siguiente artículo vamos a hablar de su importancia y de cómo introducir alimentos con un alto porcentaje de proteínas en nuestra dieta diaria. ¡Comenzamos!

Como ya hemos comentado el consumo de proteínas tiene que ser más alto de lo habitual se realizamos ejercicio. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada kilo de una persona sana. Al realizar ejercicio físico nuestro cuerpo consume mayor número de proteínas musculares ya que han sido gastadas durante el entrenamiento, al necesitar más energía que una persona sedentaria. El consumo de proteínas sería de 1,7 a 1,8 gramos por kilos de peso.

Alimentos ricos en proteínas

  • Porcentaje alto: Son los alimentos con proteínas de origen animal, la carne, el pescado, los huevos, la leche, etc.
  • Porcentaje medio: Legumbres, cereales y frutos secos.
  • Porcentaje bajo: Verduras, hortalizas, tubérculos y fruta.

 

¿Cómo introducir proteínas a nuestras comidas?

Desayuno

Café o zumo

Tortitas de avena

O

Café o zumo

Pavo con 1 tostada de pan de espelta o de centeno

La avena es un cereal rico en almidón, hidratos de carbono y es el que más proteínas aporta. Un cereal fundamental para recargar energía y comenzar el día. Por cada 100 gramos de avena obtendremos 12 gramos de proteínas.

El pavo es la carne que mayor porcentaje de proteínas contiene junto con el atún y el pollo. Por cada 100 gramos de pavo conseguimos 24 gramos de proteínas.

El pan de espelta es el pan que mayor porcentaje en proteínas tiene seguido del pan de centeno. Ambos son una buena alternativa para comenzar la mañana. Por cada 100 gramos de pan de espelta se consiguen 10 gramos de proteínas.

Comida

Ensalada con tomate, lechuga, atún, huevo duro y frutos secos.

Pechugas de pollo o ternera a la plancha

Yogur griego

Una ensalada completa contiene lo indispensable para saciarte a la hora de la comida. El atún es uno de los principales alimentos ricos en proteínas, por cada lata obtenemos 12 gramos. El huevo también es un alimento estrella, la yema es la parte del huevo que más proteínas contiene, pero cabe decir que es también la parte que más colesterol tiene. Por eso muchos deportistas consumen solamente la clara de huevo.

Como segundo plato, pechuga de pollo o ternera siempre a la plancha. Como anteriormente hemos mencionado las proteínas de origen animal son las más importantes. Debería ocupar entre un 25 y 50% de nuestro consumo proteico.

Para finalizar nuestra comida una buena alternativa es el yogur griego. A diferencia del yogur normal este contiene el doble de proteínas, 10 gramos por cada yogur.

Cena

Salmón a la plancha

Verduras salteadas

El salmón también contiene un alto porcentaje además de tener grasas saludables (Omega 3). Por cada 100 gramos de salmón obtenemos 20 gramos de proteínas.

Meriendo o picoteo

Los frutos secos son nuestros grandes aliados. Los pistachos o las almendras pueden ser un recurso entre horas. 100 gramos de pistachos nos aportan entre 24 y 19 gramos de proteínas.

Como veis es muy sencillo llevar una dieta equilibrada y introducir proteínas en cada comida.

 

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