Plan entrenamiento media maratón, supera tus propios límites

Entrenamiento media maratón

Plan entrenamiento media maratón, supera tus propios límites

Objetivo 2019, correr una media maratón, ¿es tu objetivo del año? Si es, te vamos a acompañar en tu entrenamiento media maratón para que disfrutes de la carrera y consigas la marca que tú quieras. ¡Este año va a ser grande! ¡A por él!

Antes de plantearte correr o no correr una media maratón, 21km, tienes que ser consciente de que necesitas tener una base física. Es decir, si no hay corrido nunca primero deberías comenzar cogiendo rodaje preparando carreras entre los 5 y 10 km para que tu cuerpo se vaya preparando y acostumbrando a correr. Si ya has conseguido correr varias carreras de 10 km y has podido acabarlas en 60 minutos o menos, tienes la base perfecta para comenzar a prepararte la media maratón.

Todo entrenamiento media maratón no solo está formado de días de running, sino también se combinan los día de entrenamiento muscular. 21 km es una distancia donde nuestras piernas y rodillas van a sufrir, por lo que tienen que estar fuertes y preparadas para no dañarse y evitar posibles futuras lesiones.

Plan entrenamiento media maratón

Teniendo en cuenta que ya partimos de una base, podemos correr 10km sin problemas, sería suficiente con un entrenamiento de 12 – 15 semanas. Hay aspectos que tenemos que tener en cuenta:

  • Entrenar 5 días/semana
  • 2 días de descanso físico y mental
  • Cada 2 semanas aumenta 2,5 km, aproximadamente
  • Controlar la velocidad, de menos a más

A modo de ejemplo, la primera semana de entrenamiento media maratón se tendrá que hacer lo siguiente:

  • Lunes: Entrenamiento de fuerza
  • Martes: 5 km
  • Miércoles: 5 km a ritmo lento (menor que el de carrera) y 1 km más rápido
  • Jueves: Fartlek de 5 km
  • Viernes: 6 km ritmo de carrera, combinado con entrenamiento de fuerza
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso

Dieta para media maratón

Es importante complementar el entrenamiento media maratón con una buena alimentación. No solo la semana anterior a la carrera, sino a lo largo a de las 12 – 15 semanas.

Nuestra dieta debe incluir:

  • Hidratos de carbono: Nos van a aportar energía. Los hidratos de carbono los podemos encontrar en arroz, pasta, legumbre, patata y galletas.
  • Proteínas: Las encontramos en carnes, pescados y huevos.
  • Vitaminas y minerales: Frutas y verduras.
  • Hidratación: Muy importante, ya que vamos a sudar y esforzarnos mucho.

Esperamos que te animes a prepararte una media maratón, 21km, la disfrutes y consigas el reto 2019.

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