Plan de entrenamiento de trail 30 kilómetros: ejercicio semanal

Pla d'entrenament de trail

Plan de entrenamiento de trail 30 kilómetros: ejercicio semanal

Cada vez más gente se suma al mundo de las carreras de montaña  y están en auge las competiciones cuya distancia está por encima del medio maratón , pero por debajo del maratón. La preparación de estas carreras de larga distancia o ultra trail requiere un gran compromiso para conseguir alcanzar la la máxima velocidad y la ultra-resistencia. Los corredores tienen el objetivo de correr rápido y caminar lo menos posible.

En este artículo os proponemos un plan de entrenamiento de trail 30 kilómetros, para entrenar durante 12-15 semanas. Es recomendable entrenar cinco días a la semana y descansar los otros dos. Durante estos tres meses iréis logrando una forma física alta y sostenible para poder realizar competiciones y recuperándoos adecuadamente.

A quién va dirigido el plan de entrenamiento de trail 30 kilómetros

El entrenamiento va dirigido a aquellos deportistas que ya han completado una media maratón de montaña o que se hayan iniciado en el mundo del trail y quieran conseguir más la distancia.

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE TRAIL 30 Kilómetros

Características del plan de entrenamiento de trail 30 kilómetros

El entrenamiento se realizará durante 12 o 15 semanas, y cada semana constara de, como máximo 5 días de entrenamiento, alternando sesiones de fuerza, de velocidad y resistencia. Se realizarán en torno a 50-75 km semanales.

Ejercicio semanal

Os vamos a enseñar los ejercicios a realizar durante una semana.

  • LUNES: descanso.
  • MARTES: 10 km por asfalto. Dos km suave, después seis en progresión  los dos últimos suaves.
  • MIÉRCOLES: Tendréis que realizar series de fuerza específica en montaña.
  • JUEVES: 12 km por asfalto a ritmo suave.
  • VIERNES: descanso.
  • SÁBADO: salida larga por el monte de 15 km.
  • DOMINGO: paseo por el monte de 8 km.

La recuperación también es importante

El nivel de esfuerzo que realicéis debe estar equilibrado con la recuperación. Una vez que cruzáis la línea de meta, no acaba todo. Ahora empieza el último proceso, la recuperación. Al terminar el cuerpo y la mente se encuentran con una gran fatiga. Hay parámetros que tardarán más que otros en recuperarse. Una buena recuperación te permitirá mejorar tu forma física, evitar lesiones y  mejorar la preparación para otras competiciones.

  • ANDAR SUAVE: cuando termines la actividad física, continua andando durante unos 10-15 minutos al ritmo que tu cuerpo te permita.
  • COMER Y BEBER: ingiere un poco de bebida, y poco a poco ve incorporando comida sólida.
  • DESCANSO: ahora que ya has terminado del todo, aprovecha para cambiarte de ropa y túmbate con las piernas en alto durante 20 minutos.
  • DUCHA: además de ducharte, aprovecha el momento para tener las piernas bajo el agua fría, mas o menos 10 minutos.
  • ESTIRAMIENTOS: ahora que ya estás limpio y relajado, es el momento de realizar de manera suave unos estiramientos para todas las zonas del cuerpo.
  • MEDIAS COMPRESIVAS: durante las 3 horas siguientes es recomendable que utilices medias compresivas para favorecer la recuperación de las piernas.

Espero que te animes a probar el plan de entrenamiento de trail 30 kilómetros, aunque sea un poco más duro que correr en asfalto, es otra modalidad de correr, enfrentándote a nuevos objetivos. ¿Vas a probar?

 

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