¿Sin tiempo? Practica ejercicio sin moverte de casa

¿Sin tiempo? Practica ejercicio sin moverte de casa

Llega el buen tiempo. Todos queremos salir cuanto antes del trabajo para disfrutar de toda la tarde. Ir a una terraza con amigos, a la piscina, al parque o simplemente disfrutar de una tarde de relax. Pero el subconsciente nos dice que tenemos que ir al gimnasio, hacer aunque sea 30 minutos de ejercicio para no perder la forma física.Una sesión de ejercicio completa está formada por el calentamiento, el entrenamiento y por último la recuperación. Toda la sesión dura entorno a 45-60 minutos . Por lo tanto podemos hacer una sesión completa en el gimnasio o en casa, siempre con alguna excepción. En el gimnasio podemos utilizar diferentes pesos y maquinas que en casa, normalmente, no tenemos a nuestro alcance.

Dependiendo de los objetivos que tengamos marcado para nuestro cuerpo, el número de veces que tenemos que entrenar varía. Es decir, si queremos ganar musculatura tenemos que entrenar entre 4 o 5 días a la semana. En el caso de que queramos mantenernos o definir, con entrenar 3 o 4 días a la semana sería suficiente. ¡Comenzamos!

Cuando hagamos ejercicio en casa tenemos que conseguir optimiza el tiempo y los recursos, por lo tanto cuantos más músculos utilicemos en cada serie mucho mejor. Los ejercicios principales  son las sentadillas, saltar a la comba, zancadas, peso muerto, planchas, etc. Las repeticiones variarán dependiendo de la forma física de cada uno, pero lo recomendable es hacer entre 3 – 5 series con 8 – 15  repeticiones en cada serie.

Una vez que tenemos vistos los conceptos básicos que formarían la sesión de ejercicio, nos ponemos manos a la obra.

18:00

Comenzamos con un calentamiento. La duración del calentamientos es de entre 10 y 15  minutos. En nuestro caso estaremos solo 10 minutos.

¿Cómo calentamos?

Realizaremos carreras en el sitio. Empezaremos a un ritmo bajo y luego iremos aumentado paulatinamente la intensidad. Estaremos 5 minutos. Una vez pasados los 5 minutos, haremos movimientos de estrella. Abriendo y cerrando piernas y brazos al mismo tiempo. Realizaremos el ejercicio durante 3 minutos. Por último, para finalizar el calentamiento realizaremos elevaciones de rodilla y femoral un minuto con cada uno. Con todo ello tendremos los 10 minutos de calentamiento.

18:10

Empezaremos la sesión por la parte inferior de nuestro cuerpo. Entre serie y serie intercalaremos 1 minuto de comba con intensidad elevada.

Realizaremos:
3 x 20 Sentadillas

3 x 15 Zancadas (15 con cada pierna)

3 x 15 Tijeras en banco (15 con cada pierna)

Cuando terminemos la parte inferior pasaremos a la superior de nuestro cuerpo. Como antes he comentado se intercalarán en cada serie 1 minutos de comba.

3 x 15 Flexiones. Las flexiones podemos hacerlas con opción básica o avanzada. La opción básica consiste en apoyar rodillas y la avanzada en apoyar las puntas de los pies.

3 x 20 Fondos de tríceps.  Del mismo modo que en la flexiones, en este ejercicio podemos hacer la opción básica o la avanzada. La opción básica es apoyando los pies en el suelo o la opción avanzada es apoyando los pies en otro banco, con las piernas estiradas.

Para terminar, realizaremos series de abdominales:

3 x 50 Crunch

3 x 50 Oblicuos (50 en cada lado)

18:50

Cuando terminemos todos los ejercicios, parte inferiores y parte superiores, pasaremos a realizar los estiramientos. Serán 5-10 minutos. Estiraremos todos los músculos que hayamos trabajado y volveremos a la calma.

Aproximadamente la sesión dura entorno a 60 minutos. Todo depende de la velocidad con la que hagamos los ejercicios. La primera vez que la hagamos es más importante que realicemos correctamente todos los movimientos, no importa que terminemos más tarde. Cuando tengamos más práctica aumentaremos la velocidad.

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