Correr una 10K: segunda parte

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Correr una 10K: segunda parte

En post anteriores hemos hablado sobre la 10k, qué era y qué factores teníamos que tener en cuenta. En el siguiente post, Correr una 10k: Segunda parte, nos centraremos en el entrenamiento, cómo seria la manera más ideal de hacerlo.

La preparación de una 10k requiere mayor esfuerzo que las distancias menores. Se tiene que trabajar mucho la resistencia, y los resultados no llegan tan pronto. Además de trabajar la resistencia, se trabajará la fuerza y la velocidad. Cuando se corre este tipo de distancias estás expuesto a cualquier riesgo, por ello, tus articulaciones tiene que estar preparadas para ello.

El periodo de entrenamiento depende de las capacidades, edad de cada persona, pero si se empieza desde cero, puede llegar de los 2 a los 3 meses.

Antes de apuntarte a una 10k, lo primero que tienes que comprobar es que puedes correr aproximadamente 5k o 30 minutos sin sofocarte en exceso, si no es así, necesitaras un entreno base y te costará más tiempo. Exigir demasiado al cuerpo puede a la larga perjudicar tu salud, además de desmotivarte y abandonar la carrera. Es mejor ser consciente de lo que se puede hacer e ir a por ello.

 

¿Cómo preparar la carrera?

Frecuencia de entrenamiento

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que no es necesario que nuestro entrenamiento sea salir a correr los siete días de la semana, con un recorrido de 10k.  Además de que no es necesario, es un error que muchos corredores hacen.

Se recomienda salir a correr entre 4 y 5 días/semana, estableciendo periodos de descanso. El resto de los días, además de los de descansar, se pueden realizar ejercicios de fuerza, para que nuestras piernas estén preparadas para todo.

Distancia

Correr 10k diario es un error. Entre los 7-8 km es lo recomendable. Si puedes correr esta cantidad de kilómetros sin complicaciones, ten por seguro que podrás terminar la carrera sin problemas.

Tipos de entrenamiento

El entrenamiento, como antes hemos dicho lo puedes combinar con ejercicios de fuerza, pero también el entrenamiento de carrera puede variar.

Entre los más populares está la carrera continua, entre 7-8 km, y los intervalos. Con el segundo tipo, mejoraras en ritmo. Es decir, a lo largo de la carrera que hayas programado puedes ir cambiado el ritmo, o hacer tiradas más cortas, pero a gran velocidad.

Descansos

El descanso es tan importante como cumplir los días de entrenamiento, al igual que la buena alimentación. Las horas de sueño y reposo son fundamentales para darnos el aporte de energía necesario para cumplir y llegar fuertes el día de la carrera.

Los expertos recomiendan dormir 8 horas diarias, sobre todo los últimos días antes de la carrera.

Estirar

Por último, dedicarle un tiempo a estirar bien los músculos antes y después de cada entrenamiento es muy importante. A lo largo de los entrenamientos los músculos sufren y pueden llegar a dañarse, y el día de la carrera más porque dan el 200% de sus posibilidades. Por ello, es importante estirar antes y después de cada entrenamiento y carrera. Se activarán todos los músculos evitando lesiones y después servirá como recuperación de estos.

Siguiendo estas ideas clave, se conseguirá los objetivos marcados. ¡No queda nada para el gran día!

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